フットサル

柔軟とストレッチ

筋トレの影に隠れていますが身体の柔軟性も軽視してはいけない存在です。 フットサルでいう強靭なフィジカルというのはなにも相手を跳ね返す屈強筋肉のことだけではありません。 相手の力を受け止めるようなしなる柔軟なバネも必要なのです。

ストレッチのメリット

■身体を温めて関節の可動域をあげてプレーすることでケガ予防ができる ■酸素の供給・血液の流れが良くなり、老廃物を外に出せる ■運動後にも行うことで疲労回復促進にもなる

☆運動前と運動後のストレッチ

運動前(ウォームアップ)

運動前は身体全体の血流を良くするために、反動をつけてリズミカルに大きく伸ばすダイナミックストレッチをウォームアップに取り入れましょう。 フットサルだと短い距離でのスプリント、攻守の切り替えなどが非常に多いので、足首は入念にストレッチしておきましょう。 FIFA推奨のThe11+

http://www.nagano-fa.or.jp/imgdir/1376488568.pdf

14歳以上の男女のサッカープレーヤーが怪我しないようにするために、国際的な専門家のグループが作ったウォーミングアップのプログラムです。 こちらでもダイナミックストレッチが使われていることがわかります。

イレブンプラスを週2回以上行ったチームは、傷害発生が30~50%減少するという結果が出ています。 このプログラムは、週2回以上、トレーニングセッションの初め、約20分かけて行います。

運動後

運動後のストレッチを忘れてしまう人も多いですが、翌日に筋肉痛などの疲れを残さないためにもしっかり行いましょう。

運動後はダイナミックストレッチとは逆に、反動をつけずに静かに筋肉を伸ばして、緊張をほぐして柔らかくするスタティックストレッチを取り入れましょう。
気持ち良いと感じるところまで伸ばして呼吸をしながら30秒キープするのが基本です。

筋肉には筋紡錘、筋肉の両端の腱には腱紡錘というセンサーがあります。
筋肉が急激にに引っ張られると、この2つ(厳密には3つ)のセンサーが感知して筋肉と腱が切れないように反射的に筋肉を縮めさせる指令を出します。
この伸張反射を起こさないようにゆっくり伸ばすのがポイントです。


   
このエントリーをはてなブックマークに追加